Le programme marche-course en 8 semaines
Trois séances par semaine, 30 à 40 minutes chacune, échauffement compris. Tu commences par une minute de course, tu termines par trente. Aucun matériel nécessaire : un téléphone ou une montre pour lire l'heure suffit.
Mis à jour en septembre 2026
Comment lire une séance
Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide pour s'échauffer et se termine par 5 minutes de marche tranquille pour revenir au calme. Entre les deux, tu alternes course et marche selon le tableau. Toute la course se fait à l'allure de conversation : si tu ne peux pas parler en phrases complètes, ralentis.
Tu répètes la même séance trois fois dans la semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi et samedi.
Le programme
| Semaine | La séance, à faire trois fois | Course au total | Durée totale |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 fois : 1 min de course, 2 min de marche | 8 min | 34 min |
| 2 | 8 fois : 1 min 30 de course, 1 min 30 de marche | 12 min | 34 min |
| 3 | 7 fois : 2 min de course, 1 min de marche | 14 min | 31 min |
| 4 | 6 fois : 3 min de course, 1 min de marche | 18 min | 34 min |
| 5 | 4 fois : 5 min de course, 1 min 30 de marche | 20 min | 36 min |
| 6 | 3 fois : 8 min de course, 2 min de marche | 24 min | 40 min |
| 7 | 2 fois : 12 min de course, 2 min de marche | 24 min | 38 min |
| 8 | Séance 1 : 20 min en continu. Séance 2 : 25 min. Séance 3 : 30 min. | 20 à 30 min | 30 à 40 min |
Les durées totales incluent les 10 minutes d'échauffement et de retour au calme.
Les règles du jeu
- Une semaine trop dure ? Répète-la. Il n'y a aucun retard possible. Certaines mettent dix semaines, d'autres douze. Le résultat est le même.
- Une semaine ratée ? Reprends à la semaine précédente, pas à celle où tu t'es arrêtée.
- Jamais deux jours de suite pendant ces huit semaines. Les tendons et les os s'adaptent pendant le repos.
- Douleur vive, qui fait boiter ou qui persiste au repos : stop. Quelques jours de pause, puis reprise une semaine en arrière. Si ça continue, consulte.
- Pas de vitesse. Le but des huit semaines est de courir longtemps, pas vite. La vitesse viendra toute seule après.
Un exemple de semaine
Lundi : séance. Mardi : repos. Mercredi : séance. Jeudi : repos ou marche. Vendredi : repos. Samedi : séance. Dimanche : repos.
Comment suivre le temps
Le plus simple : un minuteur d'intervalles sur ton téléphone. Il en existe des dizaines, gratuits, qui vibrent ou sonnent à chaque changement. Les applis de course comme Nike Run Club ou Decathlon Coach proposent aussi des séances guidées à la voix pour débutantes. Une montre GPS n'est pas nécessaire ; si tu en as une, elle fera la même chose avec sa fonction « intervalles ».
Et après les 8 semaines ?
Tu cours 30 minutes en continu, ce qui représente environ 4 à 5 kilomètres. Garde ce rythme, trois fois 30 minutes par semaine, pendant trois ou quatre semaines : c'est là que la course devient une habitude. Ensuite, allonge une seule des trois séances de 5 minutes toutes les deux semaines, jusqu'à 45 minutes. Un objectif qui motive : une course de 5 km, ou un parkrun, ces courses gratuites et chronométrées du samedi matin qui existent dans plusieurs villes de France.
Avant la première séance
Brassière à maintien fort, chaussures de course, chaussettes sans coton. C'est tout ce qu'il te faut.