Par où commencer quand on n'a jamais couru

Tu n'as presque rien à acheter

Courir est le sport le moins cher qui existe. Tu n'as pas besoin de montre, d'écouteurs, de veste à 150 € ni de ceinture d'hydratation. Trois achats comptent vraiment au départ : une brassière adaptée, des chaussures de course et des chaussettes techniques. Le reste, tu l'as déjà dans ton placard, ou tu l'achèteras plus tard, quand tu sauras ce que tu aimes.

L'équipement minimal, en trois listes

Indispensable dès la première sortie

• Une brassière de sport à maintien fort, à ta taille. Le guide brassières.
• Des chaussures de running, pas des baskets de ville, une demi-pointure au-dessus de ta pointure habituelle. Le guide chaussures.
• Des chaussettes techniques, sans coton. Le guide chaussettes.
• Un bas dans lequel tu es à l'aise : legging, short ou cuissard, sans coton. Le guide leggings et shorts.
• Un haut respirant : un t-shirt technique à 12 € fait très bien le travail. Le guide hauts et vestes.

Peut attendre quelques semaines

• Une montre GPS : ton téléphone et une appli gratuite suffisent largement.
• Des écouteurs de sport.
• Une veste coupe-vent ou de pluie, sauf si tu commences en plein hiver.
• Une ceinture ou un brassard pour le téléphone, sauf si ton bas n'a pas de poche.

Inutile au début

• Les compléments alimentaires, gels et boissons énergétiques : pour 30 minutes, de l'eau avant et après suffit.
• Les semelles « correctrices » achetées sans avis médical.
• Les chaussures à plaque carbone ou très légères, conçues pour la compétition.

La méthode : alterner marche et course

L'erreur numéro un, c'est de partir courir 20 minutes d'un coup, de finir essoufflée et humiliée, et de ne plus jamais recommencer. Ton cœur et tes poumons progressent vite, mais tes tendons, tes os et tes articulations ont besoin de plusieurs semaines pour s'adapter.

La solution, c'est l'alternance. Tu cours une minute, tu marches deux minutes, et tu répètes. Semaine après semaine, la part de course augmente. En huit semaines, tu cours 30 minutes sans t'arrêter.

La seule règle d'allure à retenir : l'allure de conversation. Si tu peux parler en phrases complètes, tu es à la bonne vitesse. Si tu ne peux pas, ralentis. Oui, même si ça te paraît lent. Surtout si ça te paraît lent.

Voir le programme 8 semaines

Les erreurs qu'on voit tout le temps

1. Courir trop vite. La quasi-totalité des débutantes court trop vite. L'essoufflement n'est pas un manque de forme, c'est un excès de vitesse.
2. Courir tous les jours. Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux, c'est le bon rythme. Le repos fait partie de l'entraînement, c'est là que le corps s'adapte.
3. Courir en baskets de ville ou en vieilles chaussures. C'est le raccourci le plus sûr vers les douleurs aux tibias et aux genoux.
4. S'habiller en coton. Il s'imbibe, il pèse, il frotte et il refroidit. Un t-shirt technique coûte 12 €.
5. Se comparer. Les gens que tu croises courent depuis des années. Ton seul point de comparaison, c'est toi la semaine dernière.
6. Augmenter trop vite. Pas plus de 10 % de temps de course en plus d'une semaine à l'autre. Si une semaine a été dure, répète-la.

Et la santé ?

Si tu as plus de 40 ans, si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, si tu es enceinte, ou si tu as un problème de santé connu (cœur, tension, articulations, poids important), passe voir ton médecin avant de commencer. Ce n'est pas une formalité : c'est l'occasion de vérifier que tout va bien et de partir sereine.

Une courbature les jours qui suivent, c'est normal. Une douleur vive pendant la course, qui te fait boiter ou qui persiste au repos, ne l'est pas : arrête-toi, repose-toi quelques jours, et consulte si ça continue.

Questions fréquentes

Je m'essouffle au bout de deux minutes, c'est normal ?

Oui, et ça veut presque toujours dire que tu cours trop vite. Ralentis jusqu'à pouvoir parler. Si tu dois marcher, marche : c'est exactement ce que prévoit le programme.

Combien de fois par semaine ?

Trois. Jamais deux jours de suite au début. Deux séances par semaine font aussi progresser, mais plus lentement. Une seule ne suffit pas à créer l'habitude.

Le matin ou le soir ?

Le moment où tu iras vraiment. Le seul bon horaire est celui que tu tiens trois semaines de suite. Si tu cours le soir, pense au gilet réfléchissant.

Je dois perdre du poids avant de courir ?

Non. La marche-course est justement faite pour commencer en douceur, quel que soit ton poids. Choisis des chaussures à bon amorti, avance progressivement, et si tu as un doute, parles-en à ton médecin.

Faut-il s'étirer ?

Pas avant : l'échauffement, c'est cinq minutes de marche rapide. Après, des étirements doux si ça te fait du bien, mais ce n'est pas obligatoire, et ça ne prévient pas les courbatures.

J'ai un point de côté, je fais quoi ?

Ralentis, respire profondément et lentement, appuie avec la main sur la zone douloureuse en expirant. Évite de manger dans l'heure qui précède la séance. Ça passe avec l'habitude.